Alimentation de la femme enceinte

Durant cette période sensible, beaucoup de femmes enceintes sont plus attentives à leur hygiène de vie globale. L’ alimentation est une composante majeure de cette vie plus saine et fait partie des interrogations majeures des femmes durant leur grossesse. 

Ici, je vais te faire part des grandes lignes que je conseille aux femmes enceintes, des premiers moments de leur grossesse jusqu’à leur terme. Le bon sens prime et la sobriété est de mise. Je propose aux femmes enceintes une alimentation variée et équilibrée afin qu’elles aient tous les nutriments qui sont à leur disposition sur les étales du marché. 

Aliments à privilégier

L’ alimentation à privilégier lorsque l’on est enceinte est assez classique dans sa composition. 

Je te conseille de consommer des produits frais, de saisons et les plus biologiquement cultivés ou élevés possibles. Tu peux trouver dans cet articles les « commandements » essentiels pour une alimentation saine :

« Les 10 commandements d’une alimentation saine »

Voici des aliments à noter sur ta liste de course :

° Augmente ta ration de fibres dans la journée :

                   * légumineuses en petite quantité pour éviter les ballonnements (les faire trempées au préalable)

                   * son d’avoine ou céréales riches en fibres (voir au dos du produit dans les indications nutritionnelles)

                   * fruits secs : pruneaux, abricots, figues, dattes… (à associer avec un fruit à coque pour faire baisser l’index glycémique)

                    * fruits à coques : noix du brésil, noix de macadamia, noix de pécan, amandes, noisettes…

° Avoir un apport en protéines suffisant : c’est avec les protéines que bébé se construit, il est donc nécessaire d’en avoir quotidiennement.

                    * Sources : Viandes maigres (volaille), petits poissons et crustacés (sardines, anchois, crevettes…), oeufs, légumineuses.

° Ne pas lésiner sur les omégas 3 : nécessaires au bon développement du cerveau de bébé. On privilégiera leur version végétale car elles sont exempt de métaux lourds ou on vérifiera les certifications de compléments ou d’huiles provenant de poissons. L’huile de colza est une bonne alternative.

° Ne pas négliger le calcium : les os de bébé sont en pleine phase de construction et de croissance, c’est le moment de te soucier de tes apports en calcium ! D’autre part, c’est un des nutriments essentiels pour le fonctionnement de notre organisme.

                     * Quelques sources : sardines, amandes, oeufs, épinards, blettes, pain complet, produits laitiers si tolérés,…

Aliments à éviter

Certains aliments sont à éviter durant la grossesse. En effet, la femme enceinte peut être plus sensible à une alimentation déséquilibrée mais aussi aux maladies. Se prémunir de l’un ou de l’autre permet d’être plus en forme et plus apaisée durant de la grossesse. 

° Certains produits crus, fumés ou affinés (poisson, viande, fromage…). Possible contaminations à la toxoplasmose ou à la listériose. 

° Les plats cuisinés : souvent trop salés et trop sucrés. Ils peuvent engendrer un diabète gestationnel pour les femmes à risque ou des troubles hépatiques (foie très sollicité durant cette période).° Le sucre industriel : bonbons, biscuits, viennoiseries, sucre blanc,… Ils peuvent accentuer les nausées à cause de leur fort index glycémique. L’hypoglycémie dit « réactionnel » à l’aliment peut entraîner des nausées ou des maux de tête. 

° Les plats riches en graisses : la digestion se ralentie à cause de l’augmentation de la progestérone (une hormone féminine). Les mouvements péristaltiques (mécaniques de l’intestin) diminuent ainsi que les sécrétions digestives. Les ballonnements peuvent être plus intenses que d’habitude et la constipation aussi. Les graisses sont un macronutriment difficile à digérer, il faut donc en consommer avec modération. 

° Le soja : c’est un aliment phyto-ostrogénique qui a donc une action sur les hormones sexuelles. Bébé est en pleine croissance, il n’a donc pas besoin de cette source supplémentaire d’oestrogènes qui pourrait avoir des conséquences sur son développement. Faute d’études, la vigilance est de mise !

° Les gros poissons : ils se trouvent à la fin de la chaîne alimentaire. C’est à ce stade que l’on retrouve les taux les plus hauts de métaux lourds dont le mercure qui est toxique pour le foetus. 

                  * Quelques exemples : thon, espadon, lotte, hareng…

Conseils alimentaires

Le premier trimestre est un chamboulement hormonale qui peut donner lieu à des envies irrépressibles ou au contraire à des écoeurements. Voici quelques conseils afin de les harmoniser:

° Régule tes repas : organise la journée en gardant un certains rythme au niveau des horaires. La digestion est une question de temps, des repas à heure régulière sont une façon de favoriser le transit et la santé intestinale.

° Diminue leur taille et augmente leur fréquence : il sera plus simple de digérer des petits repas plus fréquents. Cela influera positivement sur tes troubles de la digestion ou tes envies frénétiques. Les 3 gros repas seront substitués par 4 ou 5 petits repas. Par exemple, le matin, à 10H, à midi, à 16H et le soir. 

° Commence la journée par un verre d’eau chaud citronnée : en plus de nettoyer l’intestin avec douceur, le citron apaise les maux liés à la digestion. Il peut-être d’un grand soutien lors des périodes de nausées. Le jus d’1/4 de citron suffit.

° 1H après le repas, prends une tisane de gingembre (1 cuillère à café par tasse) contre les nausées. Ne le bois pas tout de suite après car cela diluerait trop tes sécrétions digestives. 

° Pense à bien t’hydrater entre les repas : cela permet de réduire la rétention d’eau, améliore l’énergie et prévient de la constipation.

Conseils généraux

L’hygiène doit faire partie intégrante de la vie quotidienne de la femme enceinte même si elle ne doit pas en faire une obsession. 

Pourquoi ?

Le système immunitaire de la femme enceinte baisse durant cette période car cela permet à bébé de croître. En effet, il peut-être considéré comme un corps étranger, cette baisse est donc physiologique. Certaines maladies peuvent être plus à risque qu’à l’accoutumée. 

La toxoplasmose, la listériose, le CMG (cytomégalovirus) et la grippe peuvent avoir des conséquences graves sur le futur bébé à naître. 

C’est donc primordial de se protéger autant que faire se peut des contaminations liées à la nourriture, aux tissus, et de la peau, etc. 

Quelques règles de bon sens :

° Se laver les mains régulièrement

° Laver le réfrigérateur 1 fois par mois

° Faire le ménage 1 fois par semaine

° Nettoyer son plan de travail avant de cuisiner

° Éviter de nettoyer la litière du chat (ou mettre des gants)

° Faire attention aux contacts avec le chat quand celui-ci vis à l’extérieur (risque d’infection de toxoplasmose du à l’ingestion d’animaux)

° Nettoyer soigneusement les légumes et les fruits

° Bien faire cuire sa viande, son poisson, ses oeufs 

° Attention aux contacts avec les jeunes enfants (<6 ans) qui peuvent être porteurs du cytomégalovirus. Faire des tests régulièrement et se laver les mains après chaque contact avec l’enfant. 

J’espère que ces quelques conseils te permettront d’aborder ta grossesse avec plus sereinement et en pleine forme !

Je suis en pleine écriture d’un guide au sujet de la grossesse. Clique ici pour en savoir plus :

« Guide à l’usage des femmes enceintes »

Lumineusement,

Alizée

Photo de couverture by Suhyeon Choi on Unsplash


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