Les « commandements » d’une alimentation saine s’adressent à tous, petits ou grands, grands sportifs ou sédentaires, travailleurs de force ou cadres supérieurs, ce sont des guides pour t’ouvrir les portes d’une nourriture plus consciente.

Il existe une multitude d’informations en ce qui concerne la nutrition et elles sont parfois contradictoires. C’est pour faciliter tes recherches que j’ai voulu t’exposer mes conclusions issues de ma formation en Naturopathie. Je te partage ces informations pour te donner une base afin de comprendre les points clés nutritionnels et les grands principes sur lequel tu dois porter ton attention.

 

Pourquoi est-ce nécessaire de les connaître ?

 

Notre monde contemporain ne nous offre pas sur un plateau d’argent des solutions pour nous apporter tout ce dont notre corps a besoin. Au contraire, il nous incite à nous nous nourrir d’aliments pauvres en nutriments, en graisses de bonne qualité et riche en sucres, en sels, en graisses transes.

C’est pourquoi il est aujourd’hui nécessaire de prendre connaissance de certains fondamentaux afin de se prémunir des méfaits de l’alimentation industrielle qui est généralisée dans notre société.

 

L’alimentation saine, dans quel but ?

 

L’objectif est de t’introduires les bases de l’alimentation saine, attiser ta curiosité et te donner des pistes de recherches pour te guider sur le chemin de la santé. Je précise ici que la santé holistique n’est pas réduite à l’absence de maladies, elle est un état de bien-être complet à la fois physique et mental.

 

I. Comment manger ?

 

On s’intéresse toujours au contenu de son assiette mais beaucoup moins à la façon de manger et au contexte dans lequel nous mangeons. Pourtant cette donnée est essentielle

 

Faits-toi PLAISIR !

C’est LE conseil numéro 1 que j’ai à te donner.

Quel est l’intérêt de manger une nourriture qui ne nous plaît pas sous prétexte qu’elle est bonne pour notre santé ? Aucun…

Notre mental et notre corps sont en connexion. Si nous émettons un avis négatif sur la nourriture que nous mangeons, nous n’allons pas bien digérer le repas. Le plat même doté d’une richesse nutritive importante sur le papier ne sera pas du tout assimilé par l’organisme s’il tu ne le trouves pas à ton goût. Je parle de cette interaction dans plusieurs de mes articles, en particulier celui-ci : « L’Holisme, une approche réunissant le corps et l’esprit. »

 

http://www.luciolefamily.fr/holisme/ 

 

Pour cela, consomme des aliments que tu aimes et qui te donnes envie. Si tu dois manger un aliment car il semble bon pour ton corps mais que tu ne le trouves pas à ton goût ajoute des épices, des aromates et des condiments pour que le tout soit agréable.

Attention ! L’idée est de manger des aliments sains, bon pour notre corps et non de se nourrir à longueur de journée de sucreries pour certains, pain et fromages pour d’autres… il faut que tu apportes dans une journée tous les macronutriments (glucides-lipides-protéines) et micronutriments (vitamines-minéraux…) pour que ton corps fonctionne sans carences ni surcharges.

 

Enfin, ne te contraint jamais à manger si tu n’as pas faim. Il existe une croyance ancrée chez certaines personnes qui est de penser que la nourriture nous donne des forces pour combattre des infections par exemple lorsque nous sommes malades. Le corps dans son intelligence nous donne la réponse… si nous n’avons pas faim c’est que notre corps ne ressent pas le besoin d’être alimenté.

 

La digestion utilise une énergie considérable afin de réduire les aliments et les assimiler. Lorsque nous sommes malades nous avons besoin de notre énergie pour combattre les éléments extérieurs qui nous attaquent. Le fait de ne pas manger va permettre à l’organisme de diriger l’énergie qui n’est pas affectée à la digestion au combat contre le microbe par exemple. C’est ce phénomène que l’on observe dans les jeûnes. Je ne rentrerai pas dans les détails ici mais l’abstention de nourriture permet une meilleure élimination des toxines et toxiques ce qui conduit à un grand nettoyage du corps.

 

Quoiqu’il arrive affines tes perceptions corporelles afin de savoir ce dont tu as réellement envie, ce qui te fais du bien au-delà de tout ce que tu peux lire ou connaître au sujet de la nutrition.

Savoir est intéressant mais connaître est enrichissant ! Alors informe-toi pour être au fait des dernières actualités mais n’oublie pas de ressentir pour ne garder dans ton alimentation que ce qui te fait réellement du bien !

L’importance de l’ENVIRONNEMENT

 

L’environnement c’est ce qui t’entoure lorsque tu manges : les personnes qui avec qui tu es et le lieu dans lequel tu te trouves. Ils vont tous deux influer sur ton état d’être et donc ta digestion.

Tu as déjà pu expérimenter des situations où tu étais tellement stressé, en colère, triste… que tu n’avais plus faim ou l’inverse ? Et bien tu es en mesure de comprendre que l’état d’esprit et le corps communique sans cesse, l’un et l’autre sont interdépendants.

 

Mon deuxième conseil : ne mange que lorsque tu te sens bien dans ton corps et dans ta tête ! Tu as un déjeuner d’affaire qui te stresse ? Tu es obligé de manger avec ta belle famille et cela te met mal-à-l’aise ? Appliques les 2 prochains conseils pour profiter au maximum du repas que tu es en train de manger et bien digérer.

L’idée n’est pas d’être parfait mais il faut prendre conscience de certains paramètres qui peuvent influer grandement notre alimentation, notre assimilation et donc l’état de notre corps tant en surcharges qu’en carences.

Enfin, il faut aussi faire la distinction entre une attitude quotidienne et une attitude occasionnelle. Fais preuve de bienveillance à ton égard, personne n’est pas parfait, le principal est de mettre de la conscience et du ressenti sur ce que tu fais.

 

Penses à MASTIQUER et à RESPIRER !

 

Pourquoi mastiquer ?

 

  • Bénéfice n°1 : La mastication broie les aliments et donc allège le travail de digestion qui sera effectué par les autres organes de digestion comme l’estomac qui pourront être plus à même d’assimiler les nutriments contenus dans la nourriture.
  • Bénéfice n°2 : Elle humidifie et dilue les aliments favorisant ainsi le travail biochimique car la salive induit une réaction gustative au niveau des saveurs et des arômes perçues.
  • Bénéfices n°3 : Elle active une enzyme appelée la ptyaline salivaire qui dissocie les amidons (pain, pâte, pomme de terre, banane…) en éléments plus petits pouvant être utilisé par l’organisme.
  • Bénéfice n°4 : Elle a un effet satiétant et amincissant car elle accroît le temps passer pour manger un repas.
  • Bénéfice n°5 : Elle a un effet aseptisant grâce au lysozyme salivaire qui est une protéine désinfectante.
  • Bénéfice n°6 : Elle programme le bon déroulement des sécrétions digestives à venir en envoyant un message au système nerveux pour que les différents organes puissent produire certains éléments afin de digérer les aliments ingérés.

 

Pourquoi respirer ?

 

  • Bénéfice n°1 : La respiration induit une salivation (ou pas ^^) et permet ainsi une meilleure digestion. Prends le temps de savourer ton plat en respirant les arômes qui s’en dégage.
  • Bénéfice n°2 : Elle permet de prendre le temps de manger : n’oublie de respirer pendant ton repas.
  • Bénéfice n°3 : Elle permet une détente. La respiration abdominale (le ventre se gonfle) permet une mobilisation de ton système nerveux parasympathique (une partie du système nerveux autonome) qui induit une meilleure digestion.

Idéalement, respire avant de manger, entre chaque plat (entrée et plat par exemple) et en fin de repas.

 

II. Quels aliments manger pour une alimentation saine ?

 

C’est le principal sujet mais les avis divergent grandement. Je te propose ici un point de vue holistique (global) qui te permettra d’avoir une idée plus claire sur quelques grands principes.

 

Les MOINS TRANSFORMÉS

Les éléments raffinés sont dépourvus de nutriments… on les appelle “calories vides” car elles apportent des éléments quantitatifs (calories) et non qualitatifs (minéraux, vitamines, etc).

Un aliment dans son environnement naturel est composé de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, d’enzymes etc. Cet ensemble est cohérent et complet permettant ainsi à l’organisme de pouvoir assimiler correctement l’aliment en question grâce aux cofacteurs (l’ensemble des micronutriments) contenus dans celui-ci.

C’est grâce à la vitamine D et la vitamine K que l’on peut correctement assimiler le calcium par exemple.

Les 10 commandements d'une alimentation saine

Photo by James Sutton on Unsplash

 

Les plus FRAIS

La fraîcheur d’un aliment détermine la qualité nutritive de celui-ci et nous savons instinctivement que la fraîcheur est lié à quelque chose de positif.

Par exemple, tu entres dans un supermarché, tu seras forcément attiré par l’étale de salade bien fraîche et beaucoup moins par les celles qui sont toutes flétries. Cela paraît simpliste mais nombre de personnes préfèrent s’alimenter de conserves plutôt que de légumes frais en raison du côté pratiques et rapides de ceux-ci.

 

C’est l’un des points clés de l’alimentation saine car il ne sert à rien d’acheter des aliments soi-disant bons pour la santé mais qui ne sont pas de toute fraîcheur car ils n’auront sûrement pas les propriétés que tu leur attribues. Le mieux serait de pouvoir cueillir directement l’aliment mais pour la plupart d’entre nous qui vivons en ville ce n’est pas encore possible ou difficilement. Privilégie alors les marchés, les AMAP, les associations d’agriculteurs, les épiceries et les supermarchés qui ont une réception journalière de fruits et légumes.

 

Il est aussi important d’avoir une source de cru dans ton alimentation quotidienne. Elle peut être apportée de diverses manières. Directement en salade si tu le peux. Si ta digestion est plus capricieuse tu peux introduire le cru sous forme de jus pressés à froid dans un premier temps à prendre 30 minutes avant les repas, puis râper les légumes ou encore faire germer des graines, etc. Je précise que l’on peut consommer tous les légumes crus mis à part la pomme de terre qui contient une substance toxique lorsqu’elle n’est pas cuite. Pour tous les autres légumes tu as carte blanche : fais des tests, imagine, réinvente, crée ! L’alimentation saine ne doit pas être synonyme d’ennuyeuse, pénible et insipide !

 

Les produits du TERROIRS

Si l’on s’intéresse à l’évolution de notre espèce, on se rend compte que nous vivions dans des régions chaudes du globe et que nous étions des chasseurs-cueilleurs. De nombreuses recherches ont montré que notre physiologie n’a que peu changé durant ces derniers millénaires. Nous ne serions donc pas faits pour l’alimentation devenue courante dans notre siècle, ce que j’approuve grandement.

Certains courants de pensée émettent l’hypothèse que l’alimentation cru ou le fait de manger seulement des fruits serait la seule vraie voie vers la santé. Pour ma part, je privilégie l’humain et ses conditions de vie dans notre monde contemporain. Nous n’avons plus rien de comparable aux primates vivants dans des régions tropicales, sans stress, sans pollutions…

Prenons un peu de hauteur et élargissons notre point de vue pour nous permettre d’avoir le discernement nécessaire.

 

Notre corps fonctionne aussi différemment selon notre environnement. Tu n’as peut-être pas la même digestion en hiver et en été, surement pas les mêmes envie et sans doute un état d’esprit différent. Tu ne trouveras donc pas étonnant que tu n’es pas les mêmes besoins sous les tropiques par 25 degrés et à Paris avec 10 degrés avec de la grisaille et de la pluie.

 

La vie est si bien faite que les plantes se développant sur le lieu où nous vivons permettent de couvrir certains manques que notre environnement pourrait induire. Inversement, nous ne sommes pas faits pour manger des aliments tropicaux en plein hiver lorsque nous résidons dans le nord de l’Europe. L’incohérence environnemental ne permet pas au corps d’utiliser tous les nutriments de l’aliment consommé. Manger une noix de coco fraîche en hiver est une hérésie non seulement environnementale mais aussi nutritionnel car elle n’apporte absolument pas les nutriments dont nous avons besoin en hiver en Europe.

 

Si cela est occasionnel ce n’est pas grave, nous avons besoin de nous faire plaisir et c’est le conseil numéro 1 que je t’ai proposé mais il est important d’être conscient de cela.

Les 10 commandements d'une alimentation saine

Photo by Autumn Mott Rodeheaver on Unsplash

 

► Autant que possible, du cru dans tous tes repas

► Manger des produits les plus frais et biologiques possibles

► Manger des fruits et légumes de saison

► Consommer des huiles végétales biologiques de 1ère pression à froid (les conserver au réfrigérateur et les consommées crues pour éviter qu’elles ne s’oxydent)

► Aller vers les aliments les plus complets et intacts possibles et éviter leurs versions raffinées

 

III. Quelles eaux consommées ?

 

Au-delà de ce que l’on va manger, nous allons voir quelles sont les meilleures sources d’hydratation, le plus besoin le plus fondamental pour notre corps !

 

L’eau est la VIE

L’eau représente en moyenne à 70% de notre poids corporel, c’est dire ! Et tu le sais bien, nous pouvons rester plusieurs jours voire semaines sans manger mais il est impossible de rester sans boire durant une longue période. Elle permet les fonctions de nutritions et d’éliminations dans notre corps.

 

Les MEILLEURES boissons

 

“L’eau sert plus parce qu’elle emporte que parce qu’elle apporte”

Louis Claude Vincent

 

Il existe les eaux minérales, les eaux de source, l’eau du robinet et les eaux thermales. Mais qu’elles sont les différences ?

L’eau du robinet contient du chlore et plus ou moins des nitrates, pesticides, aluminium, plomb entre autres. D’une part pour être conforme à un stade de pureté chimique et bactériologique et d’autre part car elle provient d’eaux contaminés par nos déchets. Malheureusement tous ces éléments sont délétères pour le corps…

Les eaux minérales était jadis appelée eaux thermales. Elles ont certaines particularités comme “bicarbonatée”, “magnésienne”, “calcique” selon leur provenance.  

Les eaux de sources sont une appellation obtenue par une autorisation préfectorale, elles doivent être irréprochables sur le plan chimique et bactériologique.

 

Pour déterminer la qualité d’une eau on s’intéresse à trois paramètres que je vais te décrire brièvement sans entrer dans les détails :

 

-> Le pH ou potentiel hydrogène qui détermine l’acidité ou l’alcalinité d’un élément. Son échelle va de 0 = très acide à 14 = très basique. La vie et la santé se trouve entre 6,8 et 7,2.

-> Le rH2 ou potentiel d’oxydo-réduction qui mesure l’oxydation d’un élément c’est à dire sa “vieillesse”. Plus un rH2 est haut plus l’élément est oxydé. Il varie entre 0 = “jeunesse” (réduit) et 42 = “vieillesse” (oxydé). La vie et la santé se trouve entre 21 et 23 de rH2. Dans l’ensemble toutes les eaux sont oxydées sauf l’eau Hydroxydase qui est directement captée sous Terre.

 

-> Enfin le , appelé la résistivité d’un milieu. Elle correspond à la résistance d’un milieu au passage d’un courant électrique. Plus le milieu est riche en sels minéraux plus la résistance est élevée. La santé se situe autour des 7000 ohms.

 

L’eau potable idéale devrait

 

  • Avoir une minéralité inférieure à 120 mg/l.
  • Avoir un pH entre 6 et 6,5
  • Avoir un rH2 inférieur à 23
  • Une résistivité supérieure à 8000 ohms.

 

En France les meilleures eaux sont :

Lauretana, Montcalm, Rosée de la Reine, Volvic, l’eaux de sources de montagne de carrefour… Mais écologiquement parlant, cela n’est pas sans dégât pour la nature à cause des bouteilles en plastiques qui ne sont pas bien recyclées. Lauretana est « l’eau la plus légère d’Europe », d’une qualité exceptionnelle, cette eau peut être acheté en bouteille en verre avec un système de consigne. Le magasin Bien l’épicerie propose cet article. Vous trouverez ici les informations sur leurs différents magasins à Paris. 

http://www.bienlepicerie.com

Le meilleure solution reste la filtration directement effectuée sur le robinet. Les filtrations les plus efficaces sont celles utilisant la technologie de l’osmose inverse tel que le filtre Doulton. Les fontaines Mélusine et Eauriginelle restent les plus performantes en ce qui concerne la purification et la revitalisation de l’eau mais cela a un prix !

D’autres filtres sont sur le marché comme celui fonctionnant au charbon et restent une bonne alternative aux bouteilles en plastique.

La QUANTITÉ à consommer

La quantité moyenne à consommer est de 1,5 litres par jour si l’on est sédentaire mais elle varie fortement en fonction de ton activité physique et de ton travail. On prendra comme base 1 L d’eau par heure d’activité physique intense. En général, on devrait boire 1 verre par heure.

 

Ce sont des moyennes on veillera à écouter son corps, certains organismes ont des besoins plus importants que d’autres. Il n’est pas normal de ne jamais avoir soif à l’inverse il ne faut pas en boire constamment. Un excès de liquide ingéré peut perturber les sécrétions digestives surtout si tu bois principalement lors des repas. Cela peut être aussi une source de faiblesse de l’appareil rénal surtout si l’eau de boisson est fortement minéralisée ou pourvoyeur d’acides.

 

IV. Quelles Cuissons Adoptées ?

 

Bienfaitrice par certains aspects, elle peut être mauvaise pour notre santé si elle est mal utilisée sur long terme. Je te propose les meilleures solutions actuelles pour bénéficier de tous les nutriments.

 

Les BÉNÉFICES de la cuisson pour une alimentation saine

Le feu nous a permis il y a quelques millions d’année d’évoluer et de cuire nos premiers repas. Certains aliments que nous n’aurions pas pu manger cru ont pu être consommé par les êtres humains. La pomme de terre ou les salsifis par exemple ne pourraient pas être consommés sans être préalablement cuits.

 

Les MEILLEURS mode de cuisson pour une alimentation saine

Privilégie les cuissons douces à moins de 180°C. La vapeur douce reste à l’heure actuelle la meilleure alternative pour cuire les aliments sans apporter de substances nocives et en gardant un maximum de nutriments. Préfère les appareils de cuisson douce en inox avec un couvercle en dôme qui permettent aux vapeurs de s’écouler sur le côté de l’appareil et non de retomber sur les aliments. Tu peux aussi essayer le wok, les plats mijotés de grand-mère qui peuvent très intéressants ou la cuisson au four à moins de 180°C.

 

Les cuissons à ÉVITER pour une alimentation saine

Le premier en liste, le micro-onde. Malgré son côté pratique de par sa rapidité, il induit une agitation moléculaire qui finit par produire à un réagencement moléculaire de l’aliment chauffé. De ce fait, l’aliment n’a plus la même structure biochimique et le corps ne le reconnaît plus comme tel. Même si le micro-onde n’altère pas les micronutriments des aliments, il détruit sa biodisponibilité dans le corps, même il le surcharge !

Évite aussi le barbecue horizontale (traditionnel) qui induit des réactions chimiques appelée glycation ou réactions de Maillard qui engendrent un vieillissement accéléré des cellules. Les flammes trop proches des aliments ou les cuissons à la poêle qui fume entraînent la production de particules toxiques comme les dioxines et les hydrocarbures qui ont la propriété d’être cancérigène.

 

 

Résumé & Conclusion pour une alimentation saine

 

  1. Le plaisir
  2. L’environnement convivial et apaisant
  3. La respiration au début, en milieu et fin de repas
  4. La mastication la plus consciente possible
  5. La frugalité des repas
  6. Les aliments les moins transformés
  7. Les aliments les plus frais
  8. Les produits du terroirs
  9. La qualité de l’eau et sa quantité raisonnable
  10. Les cuissons les plus douces possibles

 

Tu as pu découvrir les principes élémentaires de l’alimentation saine pour commencer à revoir certaines façons de manger, de cuisiner et de consommer. Tu pourras mettre en place progressivement certains de mes conseils pour instaurer des habitudes de vie plus saines, de manière durable. N’essaie pas de tout transformer du jour au lendemain, ce serait trop brutal et tu ne tiendrais pas bien longtemps ces changements.

 

 

Je te souhaite le meilleur et que tu rayonnes de santé et de joie !

 

Lumineusement,

 

Alizée

Photo de couverture

Catégories : Alimentation

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