Les FODMAPs peuvent être la cause de problématiques intestinales. Les ballonnements, gaz, les crampes abdominales, l’alternance constipation-diarrhée, les lourdeurs digestives sont souvent la conséquence d’une mal-absorption de ces sucres. Je vais ici te donner un aperçu mais aussi des conseils pour savoir s’ils sont à l’origine de tes maux.

 

Les FODMAPs en clair

 

Les FODMAPs sont des glucides à chaînes courtes, fermentescibles et faiblement absorbés par l’organisme. Le corps a donc beaucoup de mal à traiter ce genre de sucres. Le mot FODMAP est en fait, l’acronyme de :

  • Fermentescibles : qui peut être rapidement fermentescible par les bactéries intestinales
  • Oligosaccharides : fructoses et galactose-oligo-saccharides (GOS). Ils sont composés d’au moins 10 types de sucre.
  • Disaccharides : lactose. Composés de 2 types de sucre.
  • Monosaccharides : fructose. Ils sont composés d’un seul type de sucre.
  • And (et)
  • Polyols : sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol. Ce sont des molécules de sucres associées à des molécules d’alcool.

Souvent, les aliments sont composés de plusieurs types de sucres.

Exemples :

  • Le pois chiche est riche en fructane et en GOS
  • La pastèque est riche en fructane, en fructose et en polyol.

Les glucides sont digérés exclusivement dans la bouche et l’intestin grêle. Grâce à  la mastication une première digestion se produit et la ptyaline salivaire (une enzyme) commence à dégrader les amidons (pomme de terre, céréales…). Si l’intestin grêle n’arrive pas à dégrader les glucides restants, les molécules non digérées passe dans le côlon où se trouve l’ensemble de nos bactéries intestinales. Or, les sucres sont la nourriture favorite de nos bactéries, qui les fragmentent et les fermentent. La conséquence est une production massive de gaz libérés par la fermentation de ces sucres.

En simplifiant les réactions biologiques :

Si la quantité de FODMAPs est importante, le corps va tenter de diluer cette concentration de sucre en faisant pénétrer de l’eau dans le système digestif. Cela a pour effet d’accroître les contractions abdominales donc les douleurs, les lourdeurs et le gonflement du ventre.

 

Les conséquences d’une problématique digestive

 

La mal-absorption et la mal-digestion peuvent être la cause d’un très grand nombre d’autres problèmes :

  • symptômes allergiques
  • inflammations
  • infertilité
  • troubles cutanés
  • démangeaisons cutanées
  • troubles urinaires (envies fréquentes et incontrôlables)
  • douleurs musculaires diffuses (fibromyalgie)
  • amaigrissement
  • perte de masse musculaire
  • fatigue constante ou fatigabilité importante
  • sensibilité au stress
  • symptômes dépressifs
  •  …

Ces problématiques digestives se traduisent par :

  • ballonnements et distensions abdominales
  • gaz
  • inconfort et douleurs abdominales
  • constipation, diarrhée ou alternance des deux
  • avoir l’impression de ne jamais se vider lorsque l’on va à la selle
  • brûlures d’estomac

 

Le système immunitaire est fortement stimulé par ces réactions digestives ce qui a tendance à l’affaiblir. Aussi, l’organisme tout entier est dans un état de réactivité trop important.

Le régime sans FODMAPs. En finir avec les troubles intestinaux

La liste des aliments pauvres en FODMAPs

 

Fruits : orange – mandarine – kiwi – banane (pas trop mure) – canneberge – kumquat – raisin – melon d’Espagne – melon cantaloup – citron – citron vert – fruit de la passion – papaye – ananas – framboise – rhubarbe – carambole – fraise – tomate – banane plantain

Légumes : luzerne (alfalfa) – coeur d’artichaut – pousse de bambou – pousse de soja – betterave rouge (4 rondelles) – pak chou – brocolis (50g, seulement les têtes) – poivron rouge – carotte – céleri rave – ciboulette – concombre – aubergine – endive – gingembre – haricot vert – salade – courge (sauf la butternut) – olive – panais – petit pois (40g) – pomme de terre – citrouille – blette – épinard – rutabaga – patate douce – navet – igname – oignon vert (seulement la partie blanche) – chou blanc et rouge lisse (75g) – radis

Céréales & Légumineuses : Arrow-roots – sarrasin – maïs – millet – avoine – quinoa – riz – sorgho – tapioca – avoine – teff – lentilles du Puy (« normales ») – haricot mungo –

Oléagineux & Graines : marrons et châtaignes – macadamia – noix du brésil – noix tigrées – cacahuètes – noix de pécan – pignons – graines de chanvres – graines de sésames  – cerneaux de noix  graines de lin, chia, tournesol, courges

Boissons : Eau – thé noir, vert, blanc, roobois – expresso – infusions (dandelion, menthe, – poudre de cacao – jus de cranberry – jus de tomate – jus de carotte – jus de betterave – bière – tous les alcools forts sauf le rhum – tous les vins sauf liquoreux

Condiments, huiles & « sucres » : agar agar – chocolat noir (min 70%) – sucre de canne – stevia – sucre de coco – sucre glace – sucre blanc – sirop d’érable – sirop de riz – Wasabi – toutes les herbes aromatiques – câpres – moutarde – miso – mayonnaise – toutes les huiles – beurre – huile infusée à l’ail – toutes les épices

Produits laitiers & Produits de substitution : brie – camembert – cheddar – cottage cheese – feta – mozzarella – pecorino – gruyère suisse – crème fouetté – lait sans lactose – yaourt sans lactose – lait d’amandes – lait de soja – lait de chanvre – lait de quinoa – lait de riz  – yaourt au coco –

Protéines : tous sauf les préparations comme les saucisses, pâtés, rillettes ou autres préparations végétaliennes ou végétariennes contenant des oignons, de l’ail ou tout autre condiment riche en FODMAPs

 

 

Je viens de lister des aliments n’ayant pas de FODMAPs mais certains peuvent être bien digérés selon sa propre sensibilité. Je vais te soumettre un protocole pour que tu puisses savoir à quel genre de FODMAP tu es le plus sensible. Tu pourras ainsi connaître les aliments à éviter ou à consommer en petites quantités.

 

Mettre en place un régime sans FODMAPs

 

Dans un premier temps, il va falloir que tu évites les aliments riches en FODMAPs. Durant cette phase, tu vas devoir être attentif à tes sensations. Lorsque tu ne sentiras plus de gênes, ni de perturbations, tu pourras commencer à réintroduire un à un les différents sucres. Cette première phase peut durer de quelques semaines, à quelques mois selon chacun. Il faut être vigilant pour ne pas consommer malgré soit des FODMAPs. Privilégie des plats préparés maison ou fait attention à la liste des ingrédients si tu ne peux pas faire autrement. Cette phase « d’abstinence » est nécessaire pour que les intestins retrouvent leur pleine santé et que l’identification des aliments problématiques soit possible.

Dans un second temps, tu vas pouvoir réintroduire chaque type de sucre un à un en essayant un aliment de chaque catégorie à la fois. Lorsque les symptômes réapparaissent, il faut stopper la consommation de l’aliment jusqu’à disparition des symptômes puis retenter dans des quantités plus faibles. Si les symptômes reviennent quand même, tu sauras que cet aliment ou la famille de celui-ci ne peut pas être digéré par ton corps. Il faudra donc l’éviter constamment pour ne pas avoir de problématiques digestives. Ce travail de fourmis est aussi inévitable pour connaître exactement les « aliments à problèmes ».

Exemple : l’abricot est très riche en polyol. Admettons que tu n’es plus aucuns symptômes digestifs. Tu commences donc ta seconde phase. Pour ton petit-déjeuner, tu vas manger un abricot sans manger autre chose pourvue en FODMAPs. Si des symptômes réapparaissent, alors tu sauras que c’est l’abricot qui en est la cause. Attend la disparition des symptômes et manges-en 1/2. Si les symptômes sont encore présents, stoppe ta consommation d’abricots. Pour être sûr que ce sont les aliments riches en polyol qui te sont problématiques et non le seul abricot, fait le test avec un autre aliment qui est riche seulement en polyol comme l’avocat. Recommence le même procédé, et ainsi de suite jusqu’à avoir testé les 4 types de sucres (oligosaccharides, disaccharides,monosaccharides et polyols).

Enfin, et après cette longue série de tests, tu pourras connaître l’ensemble des aliments à privilégier, ceux à consommer avec modérations et ceux à éviter. Ce n’est qu’après avoir fait cette expérience personnelle que tu connaîtras finement les processus biologiques de ton corps.

 

Plusieurs recherches sont en cours et certaines études ont déjà prouvé l’efficacité du régime sans FODMAPs pour traiter les problématiques intestinales diffuses tels que le syndrome du côlon irritable.

Tu pourras trouver certaines données scientifiques en consultant ces sites : www.foodintolerancemanagementplan.com.au et www.monashfodmap.com. Il existe même une application qui a été créée par l’université de Monash. Étant mise à jour régulièrement, les informations sont de qualités et le programme est intuitif et très bien réalisé. Seul bémol, l’application n’est qu’en version anglaise. Malgré cela, les icônes et les photos t’aideront à comprendre facilement les indications.

Tu pourras noter que les produits riches en gluten sont aussi riches en FODMAPs est c’est pour cela qu’il ne sont pas indiqués dans ce régime. Les sucres seraient peut-être les causes des intolérances au gluten… à creuser. Dans tous les cas, je conseille à toutes les personnes ayant une sensibilité digestive et n’ayant pas trouvée la cause de leur problématique, ce régime qui apparaît comme une solution pérenne sur le long terme.

 

Lumineusement,

Alizée

 

Photo by Tobias Macha on Unsplash

Photo by sydney Rae on Unsplash


1 commentaire

Yann · 13 juin 2019 à 1 h 22 min

Bonsoir. J’entends de plus en plus parler des fodmaps. Ça me rapelle l’approche du régime « zone » dont on parlait beaucoup il y a quelques années, et dont l’une des principales idées est la qualité des aliments et la facilité avec laquelle ils sont métabolisés. Est-ce que le régime « sans formaps » est une « zone » améliorée ? Lequel des deux régimes serait mieux indiqué pour un sportif ?

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