Dans cet article tu vas tout savoir sur le soja : quelle est cette plante, dans quoi tu peux le trouver, les bénéfices de cet aliment, les critiques à son sujet… je te dévoile tout pour que tu puisses te faire ta propre idée et manger en conscience ton prochain tofu 😉

 

Qu’est-ce que le soja ?

 

Il faut savoir que nous parlons ici du soja glycine max et non du haricot mungo (ligna radiata) qui donne les pousses/germes de soja. Le soja ou glycine max regroupe de nombreuses variétés mais ce sont les pois de couleurs jaunes qui sont le plus répandus car riches en protéines et au goût plutôt agréable.

La glycine max est une plante originaire d’Asie qui fait partie de la famille des légumineuses, fabacées et papilionacées. C’est une plante annuelle qui fleurit d’Août à Septembre. Elle est LA plante la plus cultivée dans le MONDE ! La plupart des exploitations est à destination des élevages industriels qui utilise le soja pour nourrir leurs animaux et aussi comme biocarburant. La plupart des champs de soja sont OGM (organismes génétiquement modifiés) et en agriculture intensive ce qui appauvrit les sols.

 

C’est une plante très nourrissante(pour 100g de soja)

  • 36g de protéines
  • 20g de lipides : 2,9g d’acide gras saturés, 11g d’acides gras insaturés et 4,4g d’acides gras polyinsaturés
  • 30g de glucide : 9g de fibres et 7g de sucres
  • 446 cal au 100g
  • 1,8g de potassium
  • 2mg Sodium
  • 6mg Vitamine C
  • 280mg de magnésium
  • 15,7mg de fer

 

Les formes de soja :

→ Il existe les fèves de soja secs. Elles peuvent être de toutes les couleurs mais les plus courantes sont les fèves de soja jaunes et vertes. Pour plus de confort à la digestion, il est bon de les faire pré-germées comme des haricots secs en les faisant tremper une nuit avant la cuisson puis en les lavant avant de les cuisiner.

→ Il existe de la farine de soja à incorporer dans ses gâteaux ou en mélange pour faire des shakers de protéines végétales.

→ On peut aussi consommer les fèves de soja fraîches, elles se nommeront alors des edamames et ressemblent à des gousses de petits pois renfermant des petites fèves. On les consommes en les faisant préalablement cuire à la vapeur ou à l’eau.

→ On le trouve sous forme de tofu qui est la purée de graines soja débarrassé de sa pellicule. Lors de sa cuisson puis de sa filtration, on obtiendra d’une part le lait et d’autre part la purée auquel on ajoutera un liant pour fabriquer le tofu.

→ Il existe aussi des yaourts et laits végétaux de soja.

→ Le tempeh est aussi une variante comme le miso et le tamari. Ils sont tous 3 fabriqués à partir de graines de soja préalablement fermentées.

 

Pourquoi consommer du soja ?

 

Le soja est souvent consommé par les personnes ayant envie de réduire leur consommation produits animaux comme les végétariens ou les vegans. Il se trouve que le soja est un bon substitut car c’est une plante très riche en protéines comme tu as pu le voir.

De nombreuses études ont été publiées prônant les effets anti-cancer, anti-diabète, anti-cholestérol, anti-douleur… du soja. Malheureusement il existe autant d’études prouvant le contraire surtout en matière d’hormones féminines et masculines. Je te laisse découvrir la suite…

 

Les dangers du soja

Critiques et dangers du soja

 

Yaourts, desserts, pain, cake, steaks, saucisse au soja, « fromage frais », « lait »… c’est la folie ! Tous les fabricants ont maintenant exploité ce filon juteux et ils ne manquent pas d’idées ! Pour que chacun consomme toujours un peu plus, ils travaillent à la fois l’aspect extérieur, la texture, le goût et ça marche !  Chaque jour, davantage de personnes troquent le blanc de dinde, le poisson ou l’oeuf et se mettent au soja, le nouvel « aliment santé ».

 

Que disent les études :

Certaines mettent en avant sa richesse en phyto-oestrogènes de types isoflavones qui préviendrait du cancer du col de l’utérus et ne perturberait pas le système hormonal masculin.

Ce que les études ne prennent pas en compte c’est la quantité consommée par certaines personnes, son impact sur des systèmes hormonaux parfois déjà instables ou ayant des prédispositions. Mais aussi, la taille, le poids, l’âge,etc… Toute surconsommation peut avoir son lot d’effets négatifs que l’aliment soit étiqueté « healthy » (santé) ou « junk » (déchet).

Lorsque l’on ajoute la consommation moyenne de individus qui se base sur le soja pour avoir leur ration protéique quotidienne, les apports sont 2000 à 10000 fois plus élevés en isoflavones (un type de phyto-oestrogène) que les apports observés par un régime occidental traditionnel. Dans son rapport de mars 2006 la FFSA conclu que le soja est potentiellement dangereux pour l’homme en raison de son contenu en isoflavones et recommande de ne pas dépasser 1mg d’isoflavones par jour et par kilo de poids.

Ces composés peuvent-être détruits ?

Il semble que certains modes de cuisson conduisent à une perte d’ isoflavones celle-ci est difficilement estimable lors des cuissons ménagères. Il a été longtemps considéré que les phyto-oestrogènes n’était pas dégradés à la cuisson mais aussi en ce qui concerne leur gestion par le corps. Il n’a pas été encore défini de manière sûre que sa dégradation et son assimilation se faisait à travers la digestion.

 

Notre digestion et notre capacité d’élimination influe sur notre gestion de ces composés :

 

En effet notre digestion semble jouer un grand rôle dans l’action phyto-oestrogènes donc de l’état de notre équilibre hormonal. Il serait lié à la qualité de la paroi intestinale et de ses entérocytes (cellules qui permettent de faire passer les nutriments du tube digestif provenant de l’alimentation vers la circulation sanguine), à la qualité enzymatique du métabolisme, au transit intestinal ainsi qu’à notre flore intestinale. Ils auraient un rôle prépondérant dans la conversion des phytoestrogènes en composés biodisponibles par le corps.

Aussi les régimes alimentaires, l’environnement et l’état des émonctoires (c’est-à-dire organes d’élimination) semblent influer sur nos capacités à gérer les phyto-oestrogènes et notamment le soja. Nombres d’études voit le jour et leurs conclusions sont plus que perturbantes. Comme je vous l’ai dit, il existe une multitude de résultats positifs pour certains, négatifs pour d’autres…

J’essaie d’être objective et de vous apporter les conclusions de mes recherches personnelles en ce qui concerne ce sujet controversé. C’est pourquoi, il faut être prudent et choisir une consommation basse de ce produit. Ne faisons pas de conclusions hâtive et prenons la voie de la raison.

Attention ! Si tu as par ailleurs un déséquilibre hormonal ne tentes pas d’influer ses paramètres et utilises des produits reconnus depuis des siècles pour leurs actions positives sur tes types de dérèglements. Je t’invite donc à revoir ta consommation de soja si elle est importante et à te diriger vers d’autres aliments protéinés.

 

Quel soja consommer sans risques ?

 

Le seul soja que tu peux consommer raisonnablement et celui qui a été préalablement fermenté comme le tempeh, le tamari, ou le miso. Ce processus permet d’éliminer certains anti nutriments contenu dans le soja comme les antiprotéases pouvant induire des risques d’atteintes pancréatiques ainsi que certains isoflavones pouvant modifier l’équilibre hormonal.

Même si le soja est fermenté et donc moins concentré en certains actifs, il n’est pas exempte de ces-dites molécules.  Je rajouterai à ce propos que le soja est souvent d’origine OGM (génétiquement modifié) et rares sont ceux qui ont gardé leur intégrité. Utilise alors un soja non-OGM, biologique pour ta consommation et de préférence fermenté. Je précise que le tofu n’est pas un produit fermenté.

Il faut savoir la consommation de soja dans les pays où il est consommé de manière ancestrale est basse. La quantité de soja que certain Européen ingère est largement supérieur à celle des Japonais… tout est une question de quantité. De manière traditionnelle les Japonais utilisent le tofu d’une manière ponctuelle car leurs sources de protéines sont diverses : poissons, viandes, légumineuses. Il ne base pas leur apport protéique sur le seul soja.

Mais comment remplacer les produits animaux si l’on ne souhaite plus en manger ?

 

Les alternatives au soja

 

Les plus grandes sources de protéines : (au 100g)

  • La spiruline avec 65g. Elle a une teneur incroyable en acides aminées, en minéraux, vitamines …
  • Le lupin : 54g.
  • Les pois cassés secs : 36g.
  • Les graines de chanvres : 26g. Elle contient aussi des omégas 3, de la vitamine A, D et E.
  • Germes de blé : 26g. Riche vitamines E, B1, B2, B6, B9, en zinc, magnésium, phosphore, chrome, cuivre, manganèse, fer, en phytostérols (baisse du cholestérol) et en anti-oxydants.
  • Les graines de courges : 25g. Elle contient de la vitamine A et B ainsi que du zinc, du cuivre, du potassium, du calcium et du fer.
  • Le beurre d’arachide : 25g. Il est riche en zinc et en phosphore, en vitamine B3 mais attention car il est très calorique et riche en gras… à utiliser avec parcimonie ! ^^
  • Les haricots azukis : 25g.
  • Les lentilles sèches : 23g.
  • Le fenugrec : 23g. Elle stimule la digestion et l’appétit. C’est une graine que l’on peut aussi faire germée.
  • Les graines de tournesols : 22g.
  • Les amandes : 20g. Riches en magnésium.
  • La noix : 20g. C’est un oléagineux qui contient des stérols végétaux luttant ainsi contre le mauvais cholestérol. Mais comme tout oléagineux, il ne faut pas en abuser ! Je vous conseille une poignée par jour d’oléagineux variés.
  • Les pois chiches : 19g. Il permet aussi d’avoir une source de magnésium et de calcium.
  • La graine de chia : 17g. Elle est de plus extrêmement riche en oméga 3.
  • L’avoine : 16g.
  • L’épeautre : 15g.
  • Le quinoa : 14g. C’est une céréale sans gluten qui est riche en acides aminées.
  • Le sarrasin : 13g. Appelé aussi « blé noir », il est sans gluten, régule la glycémie. C’est une source de fibres, d’antioxydants, de cuivre, de manganèse et de magnésium.

 

Conseils :

Attention aux proportions, tu ne pourras certainement pas manger 100g de graines de tournesols dans la journée… Il est toujours bon de refaire un point sur ses apports quotidiens. On compte environ 1,8g de protéines par kilos de poids mais cette moyenne peut être revue çà la baisse ou à la hausse selon ton activité physique ou ton travail.        Les protéines sont essentielles à notre survie !

Si tu n’es pas végan je te conseille vivement de manger des oeufs de poules élevées en plein air et biologique c’est-à-dire catégorie 0. Si tu n’es pas intolérant tu peux te diriger vers des produits laitiers (avec mesure !) de préférence de brebis ou de chèvres qui sont physiologiquement plus compatibles avec l’être humain.

Enfin si tu n’arrives vraiment pas à couvrir tes besoins en protéines naturellement grâce à ton alimentation, tu peux utiliser des substituts de protéines végétales à base de pois, de lupin, de millet, etc. Elles peuvent être consommées dans des smoothies, dans des jus ou dans du lait végétal pour te permettre de couvrir les besoins de ton corps.

Les acides aminés (une protéine est une longue chaîne d’acides aminés) sont les briques de notre corps permettant la construction cellulaire et les réactions métaboliques. Avec les lipides, les protéines sont les seules familles d’aliments dont tu ne pourras jamais te passer.

 

Petites précisions :

De plus en plus de recherches voient le jour sur tels ou tels aliments qui auraient des effets miraculeux pour le diabète, le cholestérol, la vieillesse, etc. Ce que tu dois savoir c’est que les conclusions de ces types de recherches se base sur un composé particulier des aliments analysés. L’environnement, le patrimoine génétique, la provenance de l’aliment, ses conditions de culture, ses traitements, ainsi que ses autres composés ne sont pas pris en compte.

De plus, ce n’est pas parce qu’un aliment est dit « bon pour la santé » qu’il l’est forcément pour toi. N’oublie jamais que nous sommes tous différents et que ces études n’en tiennent pas rigueur. Privilégie ton ressentis personnel, tes expériences passées et les conseils de professionnels qui pourront avoir le discernement nécessaire pour te diriger sur ce qu’il te faut pour être en pleine forme !

Au-delà de tes points de vues…n’oublie pas de prendre soin de toi !

Catégories : Alimentation

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